李园园:为健康加点好油 真的很有讲究

  超市里食用油展区越来越大,食用油的品种越来越多,琳琅满目的食用油也让人挑得眼花缭乱。哪种食用油更适合人体需要?什么样的调和油才好?1:1:1有什么秘密?特价优惠的大桶食用油你买不买?食用油看似平静的外表下容易发生哪些变化?……油的迷惑何其多啊,且听首都保健营养美食学会理事、国家高级营养讲师李园园为大家一一道来。

  

 李园园:为健康加点好油 真的很有讲究

  家庭用油不可“专一”

  尽管目前的食用油大军磅礴,不过在营养师眼中只有“三支队伍”----以橄榄油、茶油这两位“明星”为代表的“油酸队”,这两种油的脂肪酸组成中以油酸为主;以亚麻籽油、紫苏油这两员“大将”为代表的“亚麻酸队”,这两种油的脂肪酸组成中以亚麻酸为主;剩下的玉米油、大豆油、菜籽油、核桃油、葵花籽油等等常见的食用油基本都属于“亚油酸队”。不过植物油也有三朵小奇芭,一个是椰子油,一个是棕榈油,一个是可可油,,这三种油虽然也来自于植物,不过脂肪酸构成跟动物油差不多,饱和脂肪酸含量较高,所以常温下是固态,在加工食品中应用比较多,不在我们说的食用油范围内。与饱和脂肪酸相对,油酸属于单不饱和脂肪酸,而亚油酸和亚麻酸就属于多不饱和脂肪酸。

  不论是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸还是多不饱和脂肪酸,对人体而言都是不可或缺的。为此中国营养学会与美国心脏病协会等机构推荐膳食结构中脂肪酸的最佳摄入比例为:饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸= 1:1:1,其中多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸的比例是4-6:1。

  由于我们平时从肉、蛋、奶、坚果等食物里面获取的饱和脂肪酸已经足够多,所以导致我们膳食总体脂肪酸中饱和脂肪酸的量超标;而在食用油的选择上,绝大多数中国人吃“亚油酸队”的食用油比较多,所以容易造成亚油酸摄入过多,而油酸和亚麻酸摄入匮乏。长久脂肪酸摄入比例的失衡,容易导致胆固醇的转运与代谢出现问题,诱发心脑血管疾病等。

  所以,家庭用油不要独爱一种,要在这“三支队伍”之间勤更换,而不是某一分队中的那几种油互换,否则吃来吃去吃进去的还是同一种类型的油,表面是换了实质未换。

  调和油选择要当心

  几大类油更换着吃是维持脂肪酸摄入全面均衡的基本窍门,不过很多人还是苦于勤换的繁琐而难以坚持下来,即便坚持下来也很难将各种脂肪酸的比例吃得恰到好处,于是调和油应运而生。调和油根据不同植物油的中脂肪酸的类型和比例,进行合理配比,调配出脂肪酸的种类和数量符合人体需求的食用油。

  不可否认,调和油的理念是很好的,不过因为目前调和油相关标准还未出台,在此情况下调和油的市场有些鱼龙混杂,很多调和油有名无实。所以,在选购调和油的时候一定要关注其标签,例如某款橄榄调和油,将橄榄两字特意放大,而将“调和油”字眼淡化,再看其配料表发现橄榄油在配料表中排在最后一位,意味着橄榄油的使用量非常少,这就是典型的名不副实的调和油。

  1:1:1中的秘密

  还有一些调和油虽然有名有实,不过脂肪酸的配比未必合理,只是一种随意的“混搭”而已,这样的调和也没有太大的意义。不过在调和油中,有一种号称黄金比例的调和油亮了,即1:1:1调和油。这种调和油乍看非常符合人体脂肪酸的需要比例,不过这里有两个缺陷。一个是由于人体脂肪酸摄入的比例值得的是对一日三餐+零食的整体膳食结构而言,而我们膳食中往往容易造成饱和脂肪酸摄入充足甚至过量了,所以并不必要非得从食用油中去获取饱和脂肪酸,反而是要尽量降低从食用油中摄入饱和脂肪酸。所以前面的“1”比例是有些大的。

  另外一个缺陷是,多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸的合理摄入比例是4-6:1,在“1:1:1调和油”中也没有充分做到这一点。当然,在乱象丛生的调和油市场,“1:1:1”已经是很大进步了,平时选择也可以,不过需要注意整体膳食中饱和脂肪的控制。

  调和油DIY的几招

  既然市场上的调和油鱼龙混杂,不便区分,那么可不可以自己制作调和油呢?这个是可以的。例举几个大家可以借鉴的配方:

  (1)1份大豆油+1份橄榄油(或油茶籽油)+0.4份亚麻籽油。

  这样调配得到的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.14:1:1,其中亚油酸与亚麻酸的比例约是4:1。这个配比就很理想了。

  (2)2份花生油+0.4份橄榄油(或油茶籽油)+0.4份亚麻籽油。

  配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.5:1:1,其中亚油酸与亚麻酸的比例大约是4:1。这个配比也是不错的。

  (3)1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油+1份橄榄油(或油茶籽油)。

  这个方案配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.32:1:1,其中亚油酸与亚麻酸的比例比较接近4:1。这个比例也比较合理。

  当然在实际生活中,不同地区、不同品牌、不同工艺的食用油成分也会有一定的差别,所以未必要严格按照比例计算,只要含油酸、亚油酸、亚麻酸的三大类植物油就已经很不错了,起码比单独使用某一种植物油营养价值要高许多。

  买食用油要“小气”

  很多人偏爱大桶包装的食用油,被这些广告中的“优惠”诱惑,再加上省得频繁换油的麻烦了。不过外表看似平静的食用油中其实隐藏着很多“不安定份子”,在光照、氧气、高温等条件下都很容易发生氧化变质,产生过量的自由基和很多氧化酸败产物(有的氧化酸败严重的食用油会散发出一种难闻的哈喇味道),这些物质可加剧人体衰老,甚至诱发癌症等。不论哪种类型的油都可以发生这样的反应,一旦打开盖子的食用油放置时间越长,反应越严重,所以食用油一定要买小包装的,勤更换。而且食用油储存一定要做到起码的三步:拧紧塞子+放入橱柜+远离灶台。

  Tips:

  电饼铛使用不当,或增加致癌风险:大家每次用电饼铛时一般都会在上面刷层油?可是,这些油烹调过一次食物之后,油脂经过了高温,再加上与空气充分暴露,如果不及时更换,很容易发生氧化酸败产生大量过氧化自由基以及很多有毒有害物质,久而久之食用这样的油脂可诱发癌变。